Más rendimiento en el deporte, Ganar energía, rendimiento, masa muscular y salud

26/11/2015 - Por: editor1_cencosud - Categoría: Actividad física y bienestar - Beneficios: Cuida tu peso, Hidrata tu cuerpo
Más rendimiento en el deporte,  Ganar energía, rendimiento, masa muscular y salud
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Artículo de la revista Dietética y Salud www.dieteticaysalud.com. Con sustancias naturales antidopaje ¿Sabías que hay sustancias naturales antidopaje que pueden mejorar tu rendimiento deportivo, obtener más energía y aumentar tu masa muscular? Pero ojo, no sirve cualquier cosa. Sigue los consejos de nuestro coaching nutricional Jaume Jiménez. El 56

Se calcula que el 40% de la población entre los 15 y los 65 años hace deporte al menos 2 días a la semana, lo que supone un total de unos 16 millones de personas, sólo en España. Es importante atender las necesidades nutricionales de un organismo que hace un sobreesfuerzo, no sólo para aumentar el rendimiento, sino también para ganar salud.

Las necesidades de energía varían según la modalidad deportiva, la posición en el campo, el período competitivo, el tipo de entrenamiento, la composición corporal… Es frecuente que muchos deportistas consuman menos calorías de las que necesitan, lo cual puede provocar pérdidas de masa muscular, mayor riesgo de lesiones, deficiencias nutricionales, poco rendimiento, etc. Para evitar estas situaciones, es importante conocer de un modo preciso el gasto energético del deportista.

Hidratos imprescindibles

La mayoría de deportes utilizan los hidratos de carbono como fuente principal de energía, excepto los de mayor duración, que precisan de más grasas. Tomar menos cantidad de hidratos de carbono de los que se necesitan provoca disminución del rendimiento, pérdida de tejido muscular, mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de recuperación, entre otros.

Las necesidades de hidratos de carbono pueden oscilar entre 5-7 g/kg/día, si el entrenamiento es de 1 o 2 horas al día, hasta los 9-10 g/kg/día si la duración es superior.

Complementos nutricionales recomendados

Barritas: ricas en hidratos de carbono principalmente, aunque también pueden contener proteínas y grasas. Se suelen usar en actividades de más de 90 minutos, con agua, y son mejor toleradas en deportes donde no hay traumatismo abdominal (ciclismo, etc.). Aportan calorías en forma concentrada y son más aconsejables las que tienen un porcentaje de grasa bajo, al ser más digestivas.

Proteínas, las necesarias

Aunque no es verdad que tomar más proteínas consiga un mayor rendimiento, tomar menos de las recomendadas puede provocar una disminución de la capacidad de generar potencia muscular, además de pérdida de masa muscular y alteraciones hormonales, inmunológicas, etc. Las necesidades de proteínas varían según el tipo de esfuerzo. Por ejemplo, un deportista de fuerza necesita 1,6-1,8 g/kg/día y uno de resistencia 1,2-1,4 g/kg/día, y algo menos en mujeres.

Grasas, mejor insaturadas

En el deporte, las grasas desempeñan funciones como aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E), energía –sobre todo en los deportes de mayor duración, como maratones, raids, etc.– y ácidos grasos esenciales, que desempeñan funciones importantes como la reducción de procesos inflamatorios. Disminuir la ingesta de grasas en el deporte puede provocar deficiencias nutricionales importantes e incrementar el riesgo de lesión y la disminución del rendimiento deportivo. La dieta en el deportista debe contener grasas con predominio de las monoinsaturadas y ha de suponer el 20-35% del total de calorías, dependiendo del período competitivo y del tipo de deporte.

 

Evitar carencias de vitaminas y minerales

Las necesidades de vitaminas y minerales en el deporte aumentan de forma exponencial, pudiendo triplicarse en algunos casos debido a su mayor utilización.

En una alimentación variada y equilibrada, de origen biológico procedente de agricultura ecológica, por encima de 2.500 kcal no necesita suplementación vitamínica y mineral. No hay evidencia de que suplementar aumente el rendimiento, excepto en aquellos casos donde hay deficiencias o subcarencias previas. En este sentido, y para detectar dichas subcarencias, conviene realizar un buen test o perfil bionutricional para que un nutricionista competente pueda verificar este extremo.

Complementos nutricionales recomendados

Éstas son las vitaminas que tienen mayor incidencia en el deporte:

  • Vitamina D: es importante para una óptima función muscular, en concreto del músculo esquelético. Su deficiencia puede dar lugar a un mayor riesgo de lesiones óseas, dolor musculo esquelético crónico e infecciones virales del tracto respiratorio.
  • Vitaminas C y E: como el ejercicio físico, en particular el de resistencia, incrementa la producción de radicales libres debido al mayor consumo de oxígeno, se ha propuesto la suplementación con vitaminas antioxidantes para ayudar a reducir el daño oxidativo producido durante la práctica deportiva. Recientes investigaciones aconsejan la toma de estas vitaminas alejadas de las cargas de entrenamiento, ya que pueden interferir en las adaptaciones al entrenamiento.
  • Hierro: es uno de los minerales más suplementados en deporte debido sobre todo a su baja ingesta y mayor utilización –especialmente en mujeres–. Se aconseja en deportes de larga duración, dietas vegetarianas, dietas bajas en energía. Al igual que el resto de minerales, no hay evidencia de una mejora del rendimiento si no hay una deficiencia previa. Las dosis más habituales son de 40 a 100 mg/día.

Para ejercicios de resistencia

  • Aminoácidos ramificados (BCAA) (branched chain aminoacids): son tres: valina, leucina e isoleucina. Son oxidados en cantidades significativas en el músculo esquelético, sobre todo en deportes de mayor duración o cuando las reservas de glucógeno son bajas. Si se toman antes y después del ejercicio de resistencia, reducen los índices de daño muscular. Los preparados comerciales dirigidos a la reposición de los BCAA suelen respetar dicha proporción.

Para retrasar la fatiga

  • Bicarbonato/citrato de sodio: se consideran sustancias alcalinizantes que neutralizan el exceso de ácido láctico, ayudando a retrasar la aparición de fatiga debido. Se utilizan en aquellos deportes donde predomina el metabolismo anaeróbico láctico (400 m, esprines, etc.), o bien entre sesiones intensas y de corta duración, con poco espacio de descanso entre ellas. Hay que tomarlas con mucho líquido para mejorar su tolerancia.
  • Betaalanina: es un aminoácido no esencial que se encuentra en la carne y otros alimentos. En el organismo, se halla principalmente en las fibras del músculo esquelético tipo IIa y tipo IIx (rápidas). Se engloba dentro de las sustancias buffer, ya que favorece la síntesis de carnosina a nivel muscular y contribuye a la neutralización intracelular de protones H+. La dosis más aconsejable oscila es de 3-6 g/día durante algunas semanas.
  • Eleuterococo y ginseng: Las raíces del eleuterococo (Eleutherococcus senticosus) y del ginseng (Ginseng siberiano) se han utilizado tradicionalmente como plantas adaptógenas para aumentar la capacidad de trabajo y disminuir la sensación de fatiga, y son muchos los deportistas que recurren a ellas para mejorar su resistencia. Se suelen utilizar en cargas de trabajo importantes, fenómenos de inmunosupresión como consecuencia de calendarios muy intensos de entrenamiento. Parece ser que funcionan mejor cuando se toman durante varias semanas consecutivas y sus propiedades saludables actualmente están en estudio.

 

Para rehidratar

  • Bebidas deportivas/geles/gominolas: estas bebidas tienen una composición específica para conseguir una rápida absorción del agua y de los electrólitos, y reponer los hidratos de carbono perdidos durante la actividad. Se pueden utilizar en todo tipo de deportes, pero serán más necesarias en aquellas situaciones donde haya más pérdida de líquido. Si, por el contrario, se quiere aumentar la ingesta de hidratos, los geles y gominolas pueden ser una buena opción.

Estimulantes

  • Cafeína: es una sustancia muy usada en deporte por su efecto como estimulante natural. Los efectos que tiene la cafeína son principalmente la movilización de las grasas del tejido adiposo y las células musculares, cambios en la contractilidad muscular, alteraciones del sistema nervioso central para cambiar la percepción de esfuerzo/fatiga, etc.
    La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA en sus siglas en inglés) desaconseja ingestas superiores a los 9 mg/kg, ya que pueden provocar efectos adversos importantes.

Para mejorar potencia y masa muscular

  • Creatina: es uno de los suplementos más consumidos en todo el mundo, ya que mejora la potencia y aumenta la masa muscular. También reduce la acidosis que se produce en el interior de la célula muscular. Un aspecto a tener en cuenta es la ganancia de peso debido a la retención de agua.
  • Carnitina: es un seudoaminoácido que permite la conversión energética de las grasas cuando las reservas de glucógeno decaen por desgaste en fases avanzadas de pruebas de media y larga resistencia (Rebouche, 2004). Puede ser recomendable realizar una carga previa del orden de 2-4 semanas antes de pruebas aeróbicas de medio y gran esfuerzo (por ejemplo, una maratón). Sinergiza con el ginseng (Panax ginseng) para realzar sus capacidades adaptógenas o de adaptación al estrés competitivo.

Para acelerar la recuperación

  • Suero de leche: es un líquido que se obtiene tras cuajar la leche. Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa (componente mayoritario) y minerales. Es uno de los productos más utilizados en el mundo del deporte por sus efectos contrastados sobre el aumento de masa magra y de los depósitos de glucógeno, y la recuperación del deportista.

Para entrenamientos intenso

  • Bromelina o bromelaína y actinidina: son enzimas extraídas de la piña (Ananas comosus) y del kiwi (Actinidia chinensis) que poseen una acción antiedematosa y antiinflamatoria. Se usan en entrenamientos intensos y de trabajo excéntrico. Las dosis aconsejadas son 100 mg antes del evento y 50 mg tras hacer ejercicio.

Para deportes de resistencia

  • Probióticos/simbióticos: su uso en el mundo del deporte está aumentando, puesto que se ha comprobado que pueden ser beneficiosos en aquellos deportistas con problemas digestivos frecuentes, deficiencia inmunológica, como el conocido fenómeno de “ventana abierta”, frecuente en deportes de resistencia.

Complementos nutricionales para deporte aeróbico

  • Omega 3: en el deporte aeróbico puede mejorar la captación muscular de oxígeno y facilitar la recuperación en deportes de resistencia. La ingesta continuada de 2 g de DHA durante más de 3 semanas produce un incremento de la capacidad antioxidante total y cambios en el rendimiento deportivo. Se aconseja incrementar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina E, tomando suplementos de ácidos grasos esenciales.

Para la prevención articular

  • Condroitina y glucosamina: ralentizan la degeneración del cartílago y reducen el grado de dolor articular en individuos activos, lo que puede ayudar a los atletas a retrasar y/o prevenir los problemas articulares, principalmente si practican deportes en los que hay traumatismo (carrera a pie, saltos…). Ambos componentes actúan sinérgicamente. Se aconseja tomarlos como tratamiento preventivo y de forma prolongada (3-6 meses) para obtener efectos beneficiosos, muchos de ellos subjetivos (véase página 46).

Complementos nutricionales para alpinismo

  • Ginkgo biloba: árbol nativo del este de Asia, el ginkgo se ha considerado que puede ser útil en algunos deportes. Un estudio en una expedición al Himalaya encontró que el extracto de ginkgo consumido durante 5 días antes de un ascenso gradual ayudaba a prevenir muchos de los síntomas. También parece ayudar a reducir los síntomas de exposición a temperaturas frías, tales como dolor, entumecimiento y rigidez en los dedos de las manos y de los pies. Por ello es aconsejable en alpinismo, para afrontar el mal de altura. Al adquirir productos que contengan ginkgo, es importante comprobar la concentración de principios activos para asegurar la eficacia del producto (aproximadamente: 24% ginkgoflavósidos y 6% terpenolactonas).

 

Hidratación

La práctica deportiva supone pérdida de líquidos, y éstos van unidos a minerales como el sodio y el potasio, entre otros. La deshidratación aumenta el riesgo de lesión; si es superior al 2% del peso corporal, provoca una disminución del rendimiento hasta en un 20%, y pérdidas superiores al 7%, implican riesgo vital.

Estas pérdidas serán mayores dependiendo de factores como el nivel de entrenamiento, sexo, duración, climatología, etc. Las necesidades de hidratación en el deporte oscilan entre 2,5 y 3 l/día, aunque son superiores en algunos deportes. Establecer junto a un profesional cualificado estrategias de hidratación personalizadas será la mejor garantía.

 

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