Alimenta tu cerebro

26/11/2015 - Por: editor1_cencosud - Categoría: Nutrición y vida sana - Beneficios: Aumenta tu bienestar
Alimenta tu cerebro
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La nutricionista Mª José Rosselló Borredá, publicó en la revista Dietética y Salud www.dieteticaysalud.com el siguiente artículo: claves de una alimentación capaz de mantener una mente ágil toda la vida. Descubre los nutrientes imprescindibles para tener una mente prodigiosa. El cerebro es el gran tesoro del ser humano, un extraordi

Actualmente sabemos que ese cerebro excepcional requiere, de una manera continuada, oxígeno y energía. Por ello el aporte de glucosa como fuente de energía es imprescindible para el cerebro, pero su correcto y completo funcionamiento necesita de otros nutrientes, especialmente requiere de una buena dosis de proteínas.

Gracias al complejísimo metabolismo cerebral humano, en este noble órgano se fabrican infinidad de sustancias, algunas de ellas con propiedades tan sorprendentes como las endorfinas que proporcionan las mejores sensaciones y estados de bienestar.

 En la dieta diaria podemos introducir nutrientes que preservarán a lo largo de los años la plenitud mental, ese don que todos deseamos conservar hasta el último instante de la vida.

 Los ingredientes de tu menú mental

Glucosa:

Es el mejor combustible para el cerebro, al que podemos calificar de “ecológico”, puesto que en su combustión no deja más residuo que agua y dióxido de carbono, que se elimina a través de los pulmones.

Asegurar una correcta dosis de glucosa para el cerebro a través de alimentos que contengan hidratos de carbono, especialmente alimentos ricos en almidón que provocan un paso gradual de glucosa a la sangre gracias a su proceso digestivo lento, es una medida dietética correctísima para el cerebro.

Pero el exceso de glucosa en la sangre, como ocurre en la diabetes, es perjudicial para el cerebro. Por ello se debe promocionar una vez más el aumento de alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, cereales, tubérculos y todo tipo de hortalizas) sobre los de absorción rápida.

 

Proteínas:

Entre muchas de sus funciones está la de elaborar neurotransmisores. Estas sustancias son imprescindibles para la transmisión de los impulsos nerviosos y la captación a nivel cerebral, con sus más de mil millones de neuronas, de todos los estímulos externos. Dicho de una manera muy sencilla: se necesita proteína para estar conectados con el exterior y enterarnos de lo que ocurre en nuestro entorno y también en nuestro interior.

Una carencia de proteínas puede provocar graves alteraciones en el metabolismo cerebral e inducir estados alterados de conciencia.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de ellos no los podemos elaborar en el organismo y se deben aportar con la dieta.

 

Serotonina:

Un aminoácido de gran importancia cerebral es el triptófano porque permite la fabricación de una de las sustancias más importantes en la regulación de múltiples funciones cerebrales: la serotonina, que es una de esas obras de la naturaleza que armonizan la salud. La serotonina es un neurotransmisor y un neurorregulador que tiene una influencia directa sobre el estado anímico (depresión, ansiedad), el sueño y las sensaciones de saciedad que produce la comida.

Una deficiencia de triptófano condiciona una imposibilidad de fabricación de serotonina, y este aminoácido no se encuentra en las mismas proporciones en todos los alimentos.

 

Alimentos ricos en triptófano:

Los alimentos de origen animal poseen mayor cantidad de triptófano que los vegetales, pero su contenido es muy variable.

 

Alimentos de origen animal con mayor proporción de triptófano:

  • Los huevos.
  • El jamón, carnes de aves como el pavo.
  • Pescados azules.
  • Leche y lácteos.

 

Entre los alimentos vegetales destacan por su contenido en triptófano:

  • Arroz, cebada, trigo, pan, pastas y la tapioca.
  • Legumbres como: guisantes, soja.
  • Tubérculos como la patata.
  • Hortalizas como las coles y las calabazas.
  • Los frutos secos.

 

El consejo

Combinando alimentos que aportan hidratos de carbono complejos (cereales, patatas, legumbres) con alimentos ricos en triptófano se pueden elaborar menús equilibrados y muy saludables que favorecen la producción de serotonina.

 Oxitocina:

La hormona del bienestar y la salud, se comporta como hormona y como neurotransmisor que influye en determinadas áreas cerebrales.

Es un péptido de nueve aminoácidos: cisteína-tirosina-isoleucina-glutamina-asparragina-cisteína-prolina-leucina-glicina, y es imprescindible un buen aporte proteico de la dieta para poder elaborar oxitocina.

La oxitocina, además de tener importantes funciones sobre el organismo, como las de disminuir la tensión arterial, favorecer la absorción de nutrientes y el crecimiento estimulando la hormona de crecimiento (STH), tiene el importante papel a nivel cerebral de proporcionar estabilidad emocional, produciendo sensación de bienestar, tranquilidad y empatía.

Favorecen la secreción de oxitocina las situaciones de placer como una buena compañía, una buena comida o las muestras de afecto, los masajes y las caricias.

 Varias tomas a lo largo del día

El gran volumen cerebral y peso del cerebro humano exige un flujo continuo de sustancias necesarias para el buen funcionamiento cerebral y que no haya variaciones importantes del nivel de estos nutrientes en la sangre. Por eso la dieta ideal es la que reparte los nutrientes en varias tomas al día facilitando que el organismo ponga en funcionamiento una serie de resortes metabólicos que aseguren los mínimos que necesita. Estos resortes metabólicos se consiguen gracias a las conocidas como “hormonas del estrés”, que, como su nombre indica, son un recurso de emergencia en el que no se debería caer si se quiere mantener las mejores condiciones para el cerebro.

Realizar varias tomas diarias de alimentos ayuda a moderar las cantidades y a no provocar altas concentraciones de grasa en la sangre, y ello es fundamental para la salud cerebral, puesto que lo que más daña al cerebro son las secuelas que producen en sus finísimas arterias los excesos de lípidos.

 

De qué se alimentan tus neurotransmisores

 Acetilcolina:

Qué hace

Regula la memoria y la velocidad de aprendizaje

 

Qué nutrientes necesita

  • Colina: lecitina de soja, yema de huevo, legumbres, nueces, semillas de lino, pescado azul, setas, bróquil, ajo, bacalao
  • Vitamina C: frutas y verduras crudas
  • Vitamina B3: germen de trigo, frutos secos, legumbres, patatas
  • Vitamina B5: germen de trigo, frutos secos, setas, aguacates, pescado azul, boniatos, endivias

Importancia de la colina:

No se considera una vitamina, pero es un nutriente esencial en una dieta saludable. Resulta imprescindible para la fabricación de la acetilcolina y de la fosfatidilcolina (el fosfolípido principal de las membranas de las neuronas), así como para el desarrollo fetal, y es un factor de prevención de estados de ansiedad, que aumentan con niveles bajos de colina en la sangre. Mención aparte requiere el importante papel de la colina en el control de la homocisteína en la sangre, que al aumentar supone un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y de demencias.

 

Dopamina y noradrenalina:

Qué hacen

La dopamina modula aspectos cognitivos, emocionales, procesos de aprendizaje y las sensaciones de recompensa

La noradrenalina regula la respuesta de estrés, la atención, el estado de alerta y de ánimo

 

Qué nutrientes necesitan

  • Fenilalanina: alimentos de origen animal, legumbres, frutos secos, cereales
  • Hierro: carnes, pescados, huevos, legumbres
  • Vitamina C: frutas y verduras crudas
  • Vitamina B6: germen de trigo, frutos secos, legumbres, patatas

 

Óxido nítrico:

Qué hace

Regulación del comportamiento y la memoria a largo plazo y de funciones metabólicas que regulan y disminuyen los procesos inflamatorios

 Qué nutrientes necesita

  • Arginina: legumbres, frutos secos, semillas de lino, pescado azul, bacalao

 Glutamato:

Qué hace

Neurotransmisor excitador que participa en funciones de aprendizaje y memoria. Su exceso provoca “excitotoxicidad” con destrucción de neuronas por consumo de glutamato monosódico como aditivo

 

Qué nutrientes necesita

El glutamato es un aminoácido no esencial abundante en los alimentos de sabor umami(término japonés que significa “sabroso”), uno de los cinco sabores básicos, junto con dulce, ácido, amargo y salado, que se encuentra en tomates, alga kombu, pescados, mariscos, carnes curadas, setas, verduras, té verde, leche materna.

 

 Otros factores para la salud cerebral

  • Aporte adecuado de grasas, especialmente de ácidos grasos omega 3.
  • Protección con antioxidantes, vitaminas y minerales.
  • Actividad mental y física.

Los enemigos de la salud cerebral

  • Dieta insuficiente en nutrientes.
  • Dieta excesiva en calorías.
  • Exceso de colesterol y de sal.
  • Consumo abusivo de alcohol y otras drogas.
  • Estrés oxidativo e inflamación.

 

 

El gran enemigo de la salud cerebral

Los estados continuados de alerta, nerviosismo y estrés provocan una continua producción de hormonas suprerrenales (adrenalina, noradrenalina y cortisol) y son el mayor enemigo de la salud cerebral en la vida actual. Hay que potenciar la “resiliencia” o capacidad de adaptación y aumento de la fortaleza personal, a pesar de sufrir situaciones muy estresantes. Es decir, debemos aumentar la capacidad de segregar hormonas “positivas de bienestar” como la oxitocina o la serotonina.

 

 

 por Mª José Rosselló Borredá

 

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