Dieta para una mujer activa

Dieta para una mujer activa
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Las reglas para una dieta equilibrada y energética

. Intenta desayunar siempre en casa: muesli, cereales inflados, un lácteo, pan integral y fruta.

. Empieza la comida y la cena siempre con un plato de verdura cruda y acompaña siempre tus carnes o pescados con una guarnición de verduras crudas. Toma en cada comida una o dos rodajas de pan integral.

. La bebida ideal es el agua mineral sin gas.

. En la merienda toma un yogur natural y una fruta del tiempo

. Intenta comer siempre en un sitio tranquilo y poco ruidoso, masticando bien y bebiendo a pequeños sorbos.

. Combina los alimentos respetando un mínimo las asociaciones alimentarias: no mezcles las proteínas animales (carne, pescado, lácteos) con los hidratos de carbono (pastas), ni con otras proteínas animales ni con grasas. Come siempre la fruta sola, muy alejada de las comidas.

 

El trío de la energía

Hay tres nutrientes que pueden garantizarte la energía que necesitas para estar en plena forma todo el día: la vitamina C, el calcio y el hierro.

  • Vitamina C: necesitas un mínimo diario de 80 mg. Alcanzarás esta dosis tomando sistemáticamente al levantarte, un zumo de naranja y, a otras horas del día alguna de estas frutas: naranja, mandarina, pomelo, kiwi o papaya. Además de ayudar al organismo a luchar contra las infecciones, la vitamina C es un buen remedio contra el cansancio y la fatiga crónica y es la vitamina del tono y la vitalidad por excelencia.
  • Calcio: 900 mg diarios. El 60 por ciento de esta cantidad debe proceder de los productos lácteos ya que su calcio es mejor asimilado por el organismo. Toma al menos tres veces al día, una porción de los siguientes alimentos: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, 150 g de queso blanco, 25 g de queso holandés, gruyere o manchego, ó 50 g de queso tipo camembert. Una falta de calcio, además de los conocidos riesgos de osteoporosis, provoca a menudo un estado de fatiga y de excitabilidad.
  • Hierro: 10 mg al día. Las mujeres en edad premenopáusica necesitan unos 18 mg de hierro al día. Para garantizar el aporte de este mineral que tanto influye en nuestro estado de ánimo, y por supuesto en nuestra energía, hay que tomar:
  1. Cuatro o cinco veces a la semana un plato de verduras frescas ricas en hierro (todas las de color verde oscuro como las espinacas, la col o las acelgas).
  2. Una vez cada 15 días, hígado de ternera.
  3. Una vez cada 15 días legumbres secas como lentejas o habas.
  4. De vez en cuando, para darle gusto al paladar, se pueden tomar frutos secos ricos en hierro como los orejenos, pasas y dátiles, o un poco chocolate negro Muy rico en hierro).

 

Dos menús equilibrados y energéticos

Contienen alimentos energetizantes y no llevan calorías superfulas

 

Primer menú

Desayuno

. Un zumo de naranja

30 minutos después:

. Una taza de té o de otra infusión

. 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva

. 20 g de queso gruyere

 

Comida

. Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana

. Bistec a la plancha

. Judías verdes al vapor

. 40 g de queso manchego semi

. Una rodaja de pan integral

. Natillas

 

Cena

. Ensalada verde

. Potage de lentejas con verduras (sin tocino ni chorizo)

. Una loncha de jamón serrano desgrasado

. Un yogurt

 

Segundo menú

Desayuno

. Un zumo de naranja

30 minutos después:

. Una taza de té o de otra infusión

. Un bol grande de muesli o de cereales inflados

. Una taza de leche semidescremada

 

Comida

. Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y vinagre de manzana

. Merluza u otro pescado a la plancha o al vapor

. Brócoli al vapor aliñado con aceite de oliva

. Una rodaja de pan integral

. Un yogur con fibra y cereales

 

Cena

. Ensalada verde

. Puré de verduras: patatas, puerros, zanahorias y col.

. Hígado salteado con cebolla

. 40 g de queso camembert

 

Tentempiés que no engordan

Para levantar el ánimo a media mañana o a media tarde, puedes recurrir a alimentos ricos en hierro, vitamina C o calcio:

. Un yogur natural o un bio

. Un kiwi

. 6 ó 7 fresas

. 4 orejones (albaricoques secos)

. 5 almendras

. Unos taquitos de queso

. Un vaso de leche de soja

. Un batido de soja

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